بطاقة المراجعة
الاسمشيخة
العمر٣٧ سنة
الوزن٧١ كجم
الطول١٥٩ سم
BMI٢٨٫١
الوزن المستهدف٦٣ كجم
أهلاً شيخة 👋
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبينه، تساعدك تنزلين دهون وتزيدين عضل. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والحركة بتلاحظي فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٩ ملاعق طعام · ١٨٠ جم · ≈ ٢٣٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٢٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٣٧ جم بروتين |
|
| 🍞 توست بر١ شريحة · ٣٠ جم · ≈ ٧٥ سعرة |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| ☕ قطعة الحلا≈ ١٣٠–١٦٠ سعرة |
|
| 🥜 مكسرات١٠ حبات لوز · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٩٥ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
💪 البروتين والعضل
- البروتين بكل وجبة، وأضيفي تمارين مقاومة بسيطة بالبيت أو النادي ٢–٣ مرات بالأسبوع عشان تبنين عضل.
🚶 الحركة
- امشي يوميًا من نص ساعة إلى ساعة.
🍔 الوجبات السريعة والحلا
- البرقر والنودلز مرة بالأسبوع، وقطعة الحلا وحدة صغيرة مع القهوة بس.
🥤 المشروبات
- ابتعدي عن العصيرات والغازيات، والقهوة والشاي بدون سكر.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب